下犬式(Downward-Facing Dog)屬於基礎瑜伽體式,助於伸展頸部、背部,伸展腿部後方肌肉,腿型的修復堪稱完美,臀部下方肌肉也能得到充分的拉伸,打開平時緊繃的腿後方肌,粗壯蘿蔔腿也能有極佳程度的改善。

一、下犬式的健康效益

1.強化雙腿及下盤:不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃,如果一直沒有伸展,會造成痠痛,而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉,舒緩腿部肌肉。

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2.拉長脊椎:下犬式可以帶動上半身的肌肉伸展,強化手臂、肩膀、背部的肌肉,而手臂和整個背部向地板方向伸展,將脊椎拉長。

3.強化和伸展胸部:大部分工作需要整天坐著打電腦的人,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊,如果沒有舒緩,長期容易造成胸悶。下犬式可以藉由雙手下壓,胸部挺出,伸展並強化胸部肌肉,改善肩膀和上背部痠痛的問題。

4.強健並協調四肢:做下犬式時,必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,要做好下犬式,就需要一定的手臂力量,長期練習,可以強化手臂肌肉。

5.調節呼吸:因為下犬式沒有複雜的動作變化,受傷的可能性也比較低,所以,當你慢慢做時,可留有足夠的時間來調整呼吸。

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6.提高血液循環:下犬式屬於倒置體式,也可以歸類為前屈體式,這一類的體式能夠增大對頭部的供血量,滋養腦部,使人頭腦清醒,恢復精力。

7.大腦放鬆:平時的狀態下,胸腔是緊張的,後背僵硬,但是下犬式能夠打開胸腔,讓更多的新鮮空氣進入身體,僵硬的脊柱得到充分的拉伸,倒V的體式形狀讓上下肢同時得到延展,在這種延展中,神經放鬆、平靜,繼而產生愉悅心情。

二、訓練步驟:

  1. 從跪姿開始做為準備動作,雙手平行放置於前方地面,接著讓手臂、大腿與地面垂直。

  2. 腳尖內勾,腳尖踩地,交互兩動作,隨吸氣雙膝離地,伸展雙腿。
     

  3. 雙手與腳用力將身體撐起,放鬆,讓頭部自然垂下,使頸部伸直。

  4. 讓手臂和後背處於一條線上,並保持姿勢,手掌須完全接觸於地上,避免手腕承受太多壓力,持續動作三個深呼吸的時間。

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  5. 臀骨上提,腳後跟試著去踩地,感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展。

  6. 堅持3-5個呼吸後,慢慢重心前移,雙膝落地,腳背著地。

  7. 臀部後移,坐在腳後跟上,額頭點地,稍做休息。
     

下犬式可能是最不費勁的美腿體式了,它不需要你渾身肌肉打顫、咬緊牙關堅持,你只要掌握技巧每天練習,就能輕鬆「返老還童」!多做幾遍之後,會有一種全身通透的感覺,尤其是背部和大腿感覺最為明顯。
 

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