棒式Plank,是一個很方便運動新手開始入門的運動,只要有一塊空地就可以開始進行,這個運動最主要是在鍛練核心肌群:例如腹肌,背肌,臀肌,大腿肌的部份都算是核心肌群。

進行棒式運動,肌肉開始收縮,便需要消耗額外的能量,增加每日所燃燒的卡路里,如同其它建構肌肉的運動,在運動後的幾個小時,肌肉開始修復與成長,所以新陳代謝會提高許多。

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◎平常沒運動習慣,棒式運動適合我嗎?

其實棒式是很適合入門的朋友,想鍛練核心肌群做的,如果你運動基礎還沒有很強,這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式,因為它只利用你自體的負重,不會增加多餘的負擔,而且它很安全,隨時你想停就可以停下來。

 

◎正確作好棒式運動,瘦肚不是問題!

雖然棒式是時下超夯的運動,然而「姿勢正確」才能練到正確部位,看到成效出現。如何精確地做好棒式運動呢?

1.          基礎棒式的重點:

Ø   趴姿,腳尖觸地,手肘彎曲以前臂撐地,收腹夾臀。

Ø   注意不要讓背部或腰部凹陷,肩胛骨保持平坦,背肌稍微出力,手臂與身體呈九十度。

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Ø   注意臀部不能過高;肩、背脊、下背部、腰臀部位維持平坦的一直線。

Ø   腿部伸直,注意膝蓋離地、不能彎曲,至此,肩膀到腳跟維持一直線,腳尖併攏觸地。

Ø   維持30至50秒,放鬆10秒再做下個動作。 

2.          肘撐棒式(側身棒式):

Ø   側身保持平坦。

Ø   撐地的手臂要與肩膀保持直線,沒有撐地的另一隻手插腰,以維持平衡。

Ø   將另一腳提到能力所及最高程度。

Ø   注意骨盆要維持水平、不翻轉。

Ø   維持此動作30至50秒後,休息10秒鐘再換腳做。

3.          懸空棒式:

Ø   雙手撐地,背部打直,收緊腹肌。

Ø   略抬頭,將一隻手懸空向前伸直,保持直線。

Ø   同時將另外一側的腿懸空打直,向後伸展,與身體盡量保持平行。

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Ø   注意膝蓋不要彎曲,與基本棒式相同。

Ø   持續保持腹肌收緊,維持自然呼吸。

以上三組棒式動作每天可以替換做3至5回。

*附註:簡略來說,棒式三個重點:不駝背、不塌腰、不翹臀。

 

◎棒式運動挑戰自我:超燃脂進階版,高強度肌力訓練。

《棒式挑戰運動,只要每天花點時間練習,一個月就能看到成效!》

「超燃脂運動」是指把高強度動作在短時間內,用間歇方法完成,是許多運動達人公認減重、減脂最好的方法,可以非常快速的達到有效燃脂。

1.      棒式(撐體)+膝蓋找手肘(左右手交替)。

2.      棒式(撐體)+開合跳(腳尖跳起,一跳開,一跳合)。

3.      伏地挺身預備動作+交替單手摸肩膀。

4.      登山者式:伏地挺身預備動作+雙膝彎曲前後快跑。

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(每個動作可以做30秒到1分鐘,休息10-20秒左右再換下一個動作。)

上述超燃脂運動,挑戰持續30天,每天都不間斷的至少做一次,每項一分鐘,加起來只要四分鐘就能有效燃脂。

*附註:如果想更有效果,就每天做三次,最好每一次做完不要休息超過2分鐘,就接著做下一組,對肌肉的刺激會更好。

◎簡單來說,棒式運動的益處:

1.  收腹提臀
2.  擁有良好體態
3.  增加身體靈活度
4.  活動伸展全身肌群

◎運動後該吃甚麼?

棒式是很好的核心訓練運動,但應配合適宜的飲食及運動才是更好更健康的方式;運動後適合的食物如:豆漿、牛奶、茶葉蛋或香蕉,晚餐則以肉、魚、蛋為主,澱粉改吃糙米、五穀飯。其他建議,如喝白開水、無調味堅果、蘋果、芭樂、蕃茄等都都是運動完可以適量吃的東西。

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