瑜伽,是一種生活方式。哪怕工作再忙,也要給自己瑜伽時間,哪怕只是10分鐘。今天這個序列,只需要抽出10分鐘,就可以讓自己感覺煥然一新!

10分鐘瑜伽序列

1.低位衝刺式(左右各30秒)

Advertisements

右腳往前來到來到低位衝刺式。

雙手在右腳兩側,膝蓋在腳踝正上方。

後膝蓋著地。

尾骨下沉內收,延展上半身。

保持30秒,換邊重複。

2.反戰士式(左右各30秒)

曲前膝90°,後腳跟內扣,站起來,雙手打開與肩一條直線,掌心朝下。

右腿伸直穩定。

前面手臂往上延展,後面手臂來到後腿後側。

Advertisements

胸腔往天花板方向打開。

保持30秒,換邊重複。

3.下犬式(1分鐘)

來到四腳板凳式,雙手在肩膀前方一點撐地。

腳趾踩地,伸直雙腿,臀部往上往後來到下犬式。

大手臂外側穩定,放鬆脖子。

保持1分鐘。

4.肘板支撐(30秒)

Advertisements

往前來到斜板式,然後,手肘撐地,小手臂相互平行。

調整手肘在肩膀正下方。

髖部與肩膀平行。

啟動大腿和腹部肌肉,小手臂壓向地面。

保持30秒。

5.獅身人面式(30秒)

保持手臂撐地,就像在肘板支撐一樣。身體放下來,雙腿著地。

小手臂往下壓,胸腔上提,延展胸骨向上。

Advertisements

保持30秒。

往後來到嬰兒式,然後躺下來。

6.橋式(30秒,重複3次)

彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳掌相互平行,與髖同寬。

吸氣,腳掌踩地,抬起臀部向上,脊柱離開地面,手臂在身體兩側。

啟動大腿內側肌肉,尾骨延展向後。

雙手交扣在下方,帶動肩膀往下壓。

30秒之後,放下臀部。重複3次。

Advertisements

7.快樂嬰兒式

抱住膝蓋靠近胸腔,抓住腳掌的內側或者外側。

打開膝蓋,來到肋骨的兩側。

腳掌朝天。

保持肩膀和上背部壓實地面。

保持1分鐘。

8.單腿坐立前屈(左右各1分鐘)

Advertisements

來到左立,雙腿伸直。右腳掌來到左大腿內側。

深吸氣,延展脊柱。

呼氣,向左腿摺疊。

保持5-10個呼吸。

然後回到左立,換邊重複。

9.肩倒立(2分鐘)

躺下來,雙手在身體兩側,彎曲膝蓋,靠近腹部。

呼氣時,雙手撐地,膝蓋朝頭方向收。

雙手支持下背部,手肘相互靠攏。

雙手來到後面的肋骨,調整髖部在肩膀上方。

Advertisements

保持膝蓋彎曲,尾骨朝上,大腿內旋。

吸氣,伸直雙腿向上,大腳趾球往外推。

抬高一點。保持2分鐘。

10.挺屍式

躺下來,雙腿伸直,打開與墊子同寬,腳掌往兩側自然放鬆。

放鬆肩膀往下,遠離耳朵。讓自己儘量舒服。

手掌朝上,完全放鬆。

享受瑜伽後身體的感覺。

反手完全的放鬆,讓身體沉向墊子,讓自己完全臣服。

Advertisements

Advertisements
Facebook 留言版