隨著年齡的增大,我們的骨頭也慢慢衰老,許多中老年朋友骨骼越來越脆弱,有些朋友還會得骨質疏鬆症。

如果得了骨質疏鬆症,骨骼變得脆弱,輕微的一些碰撞、或者摔倒,很可能引起骨折;而骨質疏鬆,也常引起骨頭疼、身高變矮、彎腰駝背的問題。

骨質疏鬆,運動防治

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得了骨質疏鬆的朋友,常常擔心自己骨頭脆弱,怕引起骨折,不敢運動。其實,適量的運動,對於預防和治療骨質疏鬆都有好處。

適量運動可以:

緩解骨骼疼痛;

保持骨骼強度,減少骨質流失,降低骨折風險;

增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風險。

今天,龔醫師就給大家介紹一套「健骨操」,每天動一動,不做「骨脆脆」,強健骨骼防骨折。

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健骨操,這麼做

不同朋友,由於的骨密度不同,適合的健骨操動作也不同。

建議大家去醫院檢查一下骨密度,通過體檢報告,先了解自己是否有骨質疏鬆或骨量減少的問題,然後再按照自己的情況,選擇合適的健骨操動作。

1. 健康人和低風險人群

這包括了健康人,已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症、但沒有骨折過的朋友。

這類朋友,骨頭還是比較健康的。適合的健骨操動作主要是維持或增強骨骼強度,降低骨折風險。

推薦這部分朋友做推牆練習和狗爬練習,這兩個練習利用自身重量,可以很好地增加肌肉和骨骼力量。

推牆練習

身體前傾,彎手臂推牆。

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狗爬練習

雙手、雙膝四個點支撐身體,同時雙手臂慢慢前爬行,然後後退,回到四肢著地的最初的狀態。

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2. 高風險人群

這包括了已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症、曾骨折過的朋友。

這類朋友做健骨操,目的是為了保持骨骼健康,降低未來再次骨折的風險。

推薦這部分朋友做飛燕練習:俯臥在床上,把手和腳向努力上方抬起。

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3. 所有人都要做平衡練習

利用平衡練習,提高身體穩定性和平衡能力,減少摔倒的風險,從而降低骨折風險。

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這些也要注意

運動時有些細節,如果沒注意,不但收不到運動效果,可能還會加重骨折風險。龔醫師特別提醒大家:

1. 運動前

做好熱身運動和輕柔的拉伸運動。

2. 運動時

注意安全,避免風險。衣服、鞋襪要合適,選擇平坦的地面,如果有慢性病的朋友,運動前記得先問問醫生,確定自己適合運動方法和運動量再做。

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3. 量力而行,保證效果

大家在運動時,不要貪多求快,特別是已經有骨量減少或骨質疏鬆症的朋友,運動前要諮詢醫生,看看自己適合怎樣的運動方式和運動量,負重的量也要注意。

規律運動,才能收穫運動效果,每次至少 30 分鐘,每周至少 5 次。

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