早上「15分鐘瑜伽」喚醒沉睡的身體,初學者容易練錯的18個體式一定要知道!




對於剛入門的瑜伽初學者來說,不怕多練,就怕練錯,而對於教授課程的瑜伽老師來說,也更喜歡教一張白紙的瑜伽新人,而不喜歡學了很久錯誤動作已經定型的瑜伽人,因為糾正起來實在是太困難。

 

 

所以,作為瑜伽初學者,一定不要盲目的去練習,練習很重要,但是練對更重要,錯誤的練習不僅會導致身體錯誤的動作模式定型,很難糾正,而且對身體也會造成損傷。 

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今天給大家介紹18個瑜伽初學者經常容易練錯的體式,並附有正誤對比圖,大家可以收藏起來慢慢自檢: 

1、站立前屈 

 

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站立前屈,瑜伽初學者容易犯的最大一個錯誤是拱背,此時只需要微微屈膝,就可以增加屈髖的能力,改善拱背的問題,也可以藉助伸展帶和瑜伽磚輔助。 

 

2、騎馬式 

 

 

騎馬式初學者容易將身體的重量壓在膝蓋上,所以脊柱向上延展,髖部中正,腳背小腿用力下壓很重要,此外也要注意前方小腿要與地面垂直。

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3、戰士3式 

 

 

戰士3式,初學者最容易犯的錯誤是翻髖以及後方大腿伸不直,解決這個問題,首先下方腿一定要收緊用力下壓,髖部無法擺正,也可以微微屈膝。注意手臂和上方腿形成一條力線,將身體拉成一條直線。 

 

4、半月式

 

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瑜伽初學者在半月式中最難的部分在於,髖部向上打開後,身體無法有效控制達到平衡,此時可以藉助瑜伽磚或者是牆壁來輔助練習。 

 

5、坐立前屈 

 

 

坐立前屈中,初學者容易犯的錯誤是拱背,此時可以藉助伸展帶,也可以微微屈膝,來延展背部。 

 

6、廣角式

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廣角式初學者最容易犯的錯誤是拱背以及腳部的鬆懈,在這個體式中尤其要注意雙腳的激活,腳尖指向正上方,雙腿收緊用力下壓地面,膝蓋朝向正上方,臀部不要離開地面。 

 

7、船式 

 

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船式中,初學者由於核心以及平衡差,所以經常會拱背甚至雙腿無法離開地面,此時可以藉助伸展帶來練習,也可以微微屈膝增加屈髖能力,讓背部立直。 

 

8、三腿下犬式 

 

 

三腿下犬式中,初學者比較容易犯的錯誤是翻髖以及上方腿鬆懈,此時腳後跟應用力蹬,收緊大腿,微微屈膝增加屈髖能力。

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9、海豚式

 

 

海豚式中初學者比較容易犯的錯誤是身體重量集中在身體的前端,從而導致拱背雙肩緊張,此時需要將注意放在雙腿上,雙腳用力向下踩,雙腿收緊微微屈膝,增加屈髖能力延展背部。 

 

10、斜板式

 

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由於核心力量不足或者還沒有學會如何啟動核心的時候,瑜伽初學者要么容易翹臀,要么就是撐不起髖部,此時要注意雙腳以及頭部帶領延展脊柱,雙腳以及頭部像繩子的兩端,用力的將身體拉成一條直線。 

 

11、四柱式 

 

 

與斜板式容易犯錯的地方一樣,四柱式的難度會更大,初學者可以藉助瑜伽磚來練習。

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12、上犬式 

 

 

在上犬式中,很多初學者比較容易犯的錯誤是將身體的重量都用雙手臂去支撐,從而導致手肘超伸,將肩關節鎖死,此時需要將肘眼相對,微微屈手肘,打開肩關節,延展脊柱,也可以藉助瑜伽磚放在髖部下方支撐。 

 

13、側板式

 

 

側板式中,初學者的髖部經常會撐不起來,一方面與核心有關,另一方面也是因為平衡能力差,此時應用力的向上延展手臂,雙腿收緊激活核心。 

 

14、反斜板式 

 

 

反斜板式中,初學者應注意,肩膀在手腕的正上方,腳趾用力下壓,臀部向上抬,胸腔打開。 

 

15、駱駝式

 

 

駱駝式中,由於後彎的能力比較弱,初學者經常無法保證髖部在膝蓋的正上方一個平面內,此時可以藉助瑜伽磚來輔助支撐,輔助聯繫。 

 

16、弓式 

 

 

弓式中一定要注意胸腔的上提打開,雙腿向後方用力,帶動身體向前向上。 

 

17、輪式 

 

 

在輪式中瑜伽初學者最容易犯錯的地方在折腰,此時可以適當的增加雙手到雙腳的距離,如果身體的無法撐起來,也可以藉助瑜伽磚輔助。 

 

18、神猴式 

 

 

神猴式的練習中,初學者最難做到的是保持髖部朝向正前方的同時,延展脊柱,因此,練習這個體式的初期,可以利用瑜伽磚來輔助。 

 

雖然錯誤和損傷在瑜伽漫漫長路中不可避免,但是,如果有更好的方式方法,亦或者有更好的良師益友老,就可以避免走更多的彎路,減少錯誤和損傷。願剛走入瑜伽的你,能從此文中獲益。

 

早間瑜伽15分鐘Morning Yoga!喚醒我們沉睡的身體和心靈!

 

 

 

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