簡單一招瑜伽「深蹲」,越練越年輕 

為什麼人到老了的時候,總是說走不動了呢?那是因為人的腳和腿出了問題,俗語說:「人老腳先衰,樹枯根先竭」, 這是因為雙腳位於人體下部,離心臟比較遠,血液迴流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位。  

 

瑜 伽 深 蹲 ·王 牌 動 作  

 

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瑜伽體式中,深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作,而且它在鍛煉大腿肌肉的同時,也會對心肺造成很大的刺激作用,對提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強身健體,促使全身血液循環良好進行,延緩衰老,可以說深蹲是青春能量的「發動機」。 

 

1、為什麼深蹲能夠治病強身呢? 

 

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人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來。人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。 

 

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統,增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器,一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除,人體自然就愈發健康。

 

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雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位。深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣,令氣血暢通,不生頑疾。 

 

2、如何做瑜伽蹲式呢?

 

 

雙腳外八字張開蹲姿,略比臀部寬,膝蓋向外,雙手合十於胸前,手肘支撐在兩膝蓋內側,背部挺直,閉上雙眼,保持穩定的呼吸。 

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當然,你也可以做簡單的下蹲運動,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。 

 

【 劈 柴 式 】 

劈柴式是比較簡單的蹲姿的瑜伽體式,它能夠有效鍛煉我們的脊椎,矯正高低肩;刺激腰部和背部的肌肉,增強背部彈性,緩解腰背酸痛等癥狀;此外,劈柴式還能靈活膝關節,促進腿部血液循環,緩解腿部緊張,對坐骨神經痛有一定的輔助治療作用,還能幫你放鬆身心,鎮定心神哦! 

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• 雙腳打開比肩略寬,腳尖稍微向外八,雙手自體側上舉,在頭頂上方十指相握; 

 

• 呼氣,有控制地屈膝下蹲,雙手臂由體前下落,注意蹲下后,後背脊椎要保持伸展的狀態。 

 

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• 吸氣,雙手臂向上再次舉過頭頂,眼睛看向雙手;

 

• 呼氣,手臂回落;

 

• 再次吸氣向上,如此循環往複3次左右,然後有控制地慢慢起 身。 

 

【 敬 禮 式 】 

敬禮式可以有效舒展髖部,增強關節的靈活性,使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。同時,敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官,改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。 

 

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• 站立在墊子中間,雙手合十於胸前,雙腳打開與肩同寬,第二根腳趾指向正前方,後背保持直立;

 

• 隨呼氣屈膝下蹲,肘關節抵在兩膝蓋內側,將兩個膝關節向外展,隨吸氣,將後背和頭頂向上頂送。

 

• 慢慢地,將膝蓋內收,隨呼氣含胸拱背低頭,手臂向前伸展; 

 

• 膝蓋再次外展,膝關節抵在膝蓋的內側; 

 

• 如此循環往複3次,緩緩站起。 

 

影片:瑜珈-蹲式動作講解 

 

 

注意: 

至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。 

 

最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進行,每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲,就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起,只要堅持下去,你一定會成功的。 

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3、瑜伽蹲式等下蹲運動的其他作用和好處? 

1、與長壽有關 

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。 

 

2、強健關節和骨骼 

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。 

 

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3、 可以增強肌肉力量 

常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。 

 

人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。  

 

4、可改善血管功能 

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

 

 

5、可以降低血脂 

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。 

 

6、可以促進新陳代謝 

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反覆下蹲、起來、再下蹲,有如「唧筒」的作用,加快血液循環和新陳代謝;血液循環加強了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液循環加強了,胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善,胰島素分泌細胞的功能恢復正常,可有效地控制糖尿病。 

 

 

7、 減肥效果明顯 

下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。 

 

8、鍛煉可以使精神放鬆 

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。 

 

9、 能延緩大腦的衰退 

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得痴獃起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。 

 

 

如果你不想老,就必須保證腳部不衰老,所謂「養生先養腳」,「腿勤人長壽」,「腳健人身壯」,來練習瑜伽蹲式等下蹲運動,讓你越活越年輕,健健康康一輩子!

 

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