肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節,在生活中運用最為頻繁,關節受到來自各方面的摩擦擠壓,最易發生慢性勞損。

 

 

輕者含胸駝背,肩外展、外旋等動作受限,影響個人的氣質和形象;重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等。

所以,開肩對於保護自身健康來說,至關重要。

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什麼是開肩?

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

 

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堅持開肩,你會發生什麼變化?

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了,活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列,先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來,再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作,問題自然也就迎刃而解了。

 

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2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習,去打開胸廓,重新訓練胸部肌肉。

 

 

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候,伽人們都有體會——有時手腕疼,感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因,肩關節不穩定也是原因之一。

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如果肩關節能穩定的話,你的軀幹就像是一件漿過的衣服,筆挺地保持在那裡。

 

 

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環,打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,如果伽人沒有良好的肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式,就極容易危害到腰椎,較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

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5、呼吸更順暢,心情更愉悅!

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難,最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候,你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢,心情也變得愉悅積極,感覺到從未有過的輕鬆,精神狀態越來越好!

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該如何開肩?

介紹7招開肩體式

01嬰兒式

 

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這個體式可以很好地放鬆身體許多部位,特別是肩膀;

通過摺疊軀幹,彎曲大腿,再伸展手臂,可以很好的開肩放鬆;

確保肩膀沒有靠近耳朵,而是向下沉;

保持這個動作一兩分鐘。

 

02丨嬰兒式變體

 

 

在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭,手放在上面;

手肘在枕頭上,雙手合十指向天花板;

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降低頭部在前臂間,臀部會稍微下沉;

肩膀會感到伸展的感覺。

 

03丨兔子式

 

 

膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;

雙手向身後伸展抓握腳部;

伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前,打開肩胛骨。

 

04丨穿針式

 

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膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;

伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方;

把右肩和臉頰帶到墊子上,臀部保持抬起;

左手小臂平放在墊子上,張開五指,掌心向下。

 

05丨鷹式手臂

 

 

以鷹式站立或盤坐在墊子上;

右手肘在左手肘下方,雙手臂纏繞手心併攏;

肩膀遠離耳朵,同時提高肘部加深伸展。

 

06丨牛面式手臂

 

 

盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋;

在背後伸展右臂,手掌位於肩胛骨之間;

向後伸展左胳膊,抓住右手手指;

如果雙手接觸不到,可以使用瑜伽繩做輔助。

 

07丨寬腳站立前屈

 

 

雙腳分離大約一條腿的距離站立,或是雙腳併攏,彎曲膝蓋;

十指交錯置於身後,向前摺疊上半身;

雙手高於頭部,遠離身體。

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