彎腰伸展式站姿的英文全稱是:Uttanasana,「Tan」的意思是「伸展」或「過分延長」,而「ut」是指故意或劇烈。這個姿勢故意讓脊椎和大腿後部得到劇烈的伸展。彎腰伸展式有很多不同的名字,主要取決幹手掌的不同位置:如果把雙手放在腳掌下,那麼就叫巴嗒哈斯塔式。 

低頭攀足頻 

低頭攀足頻,屈伸專致柔。 

起伏固腎腰,返老還童求。 

以兩手向所伸兩腳底作力扳之,頭低如禮拜狀12次,收足盤坐,收手握固。  

 

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1、兩掌按於大腿近膝處,低頭,上身前俯,緩緩向前壓動,使兩膝部韌帶有酸脹感即可,練習12次。 

  

2、兩手向前伸,手指攀住兩足掌,用力後扳,同時,傾身俯腰,使頭緩緩向前伸俯,直至頭抵貼住手背;繼緩緩還原。反復做12次。 

 

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3、練完後,收腿盤膝而坐,兩手握固於小腹(丹田)前。 

 

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1、一動一呼吸,動作和呼吸要巧妙結合。開始時可以自然呼吸,練至熟練後,上身前俯時可配合呼氣,直立時吸氣,整個動作配合呼吸緩慢柔和。 

4、本勢動作越慢越好,最好能體會到脊柱一節一節慢慢卷的感覺,一分鐘6次為妙。質量比數量重要得多。 

5、收功很重要,上體直立,氣沉丹田,兩手抱住小腹,靜養片刻。 

 

多踮腳,人不老 

都說生命在於運動,從來沒有聽說過有人吃完睡或者睡完吃能夠健康長壽的,在很多長壽的實踐告訴我們,長壽必須有運動的參與。 

具有800年悠久歷史的導引養生術——八段錦,最後一勢動作名為「背後七顛百病消」。 

正是通過踮腳跟的方式,刺激腎經系統,誘發全身震蕩,柔和地按摩五髒六腑,從而起到消除百病的神奇功效。 

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這就是我們中醫傳統健身方法,所謂:多踮腳,人不老。  

 

踮腳有哪些功效? 

踮腳可以刺激到經以及足三陰經,包括經、脾經、肝經,足三陰氣一足,可以宣通氣於上,讓更多的氣血上達頭面。

從而具有補助氣、緩解壓力、抗抑鬱、改善腰痛、頸椎病、後頭痛等功效。 

 

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踮腳走能改善全身血液循環,能鍛煉腎經,有強腎作用,還能有助於改善老年人的氣色。 

它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右,讓血液可以供給心肌足夠的氧氣 有益於人的心髒、心血管健康,還能鍛煉小腿肌肉和腳踝,防止靜脈曲張,增強踝關節的穩定性。 

最重要的是,它可以避免損傷膝蓋,這對很多膝關節不是很好的老年人來說,是個不錯的鍛煉方法。 

常見的方法是:雙足並攏著地,用力抬起腳跟,然後放鬆,重復20~30次。別看方法簡單,可健身效果不錯。

踮起腳時,雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量,大致相當於心髒脈搏排血量。  

 

下棋、打牌、玩電腦或久立不動時,最好做做踮腳運動,可使下肢血液迴流順暢。 

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1、踮腳跟 

保持身體立正的姿勢,兩腳並攏,雙手放在身體兩側; 

然後慢慢踮起腳尖,用腳趾緊緊抓住地面,然後將重心從腳尖落到前腳掌,放鬆身體,最後做自由落體運動,讓腳跟輕撞地面,引發柔和的震蕩,沿兩腿上傳到上半身。 

當你顛過幾次後,就會感覺全身舒暢,回味無窮。 

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2、踮腳尖走路 

每次走30~50步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重復幾組,速度以感覺舒適輕松為宜。 

初始練習者可扶牆,熟練後就不用藉助外物了。 

 

3、坐著踮腳尖 

膝蓋與大腿保持水準,可將兩個礦泉水瓶或寵物放在大腿上,進行負重練習,每次踮腳尖30~50次,速度可自我調節。 

 

4、躺著勾腳尖 

臥床休息時,兩腿併攏伸直,將腳尖一勾一放,可兩腳一起做,也可進行單腳練習。 

如果感覺小腿不舒服,就停下來休息。每次做20~30次,速度也是自我調節。 

踮腳跟要循序漸進,千萬不要用力過猛,否則易導致足跟疼痛。 

如果導致了疼痛,休息幾天,用熱水泡泡腳,很快就沒事了。下棋、打牌、玩電腦或久立不動時,最好每過1小時左右做一次踮腳運動,可使下肢血液回流順暢,避免因坐得過久而下肢麻木。 

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下面5個動作,擇一堅持都大有裨益,如果只是看看,那麼會錯失很多強身健體、延年益壽、解決的身體估計毛病的機會。 

 

單舉手臂調脾胃 

單舉手臂這個動作源于八段錦,在宋代的時候就已流傳於世,對脾胃有很好的調節作用。「脾胃為後天之本」,中醫認為,胃氣主降,脾氣主升,通過升降有序的運化,將水穀精氣輸送到全身各處,滋養機體。所以,調養脾胃的關鍵是使其符合臟腑氣機的變化規律。 

 

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具體做法是:自然站立,兩膝微微彎曲,兩手捧在小腹前,掌心向上;然後左手翻掌經過胸前往上舉,右手翻掌向右胯旁下按,兩掌一上一下撐開,同時兩腿站直,把整個身體拉伸開;略停兩秒後,兩手原路返回,重新合於小腹前,全身放鬆;然後換為單舉右手,重複30次。 

別看這個動作簡單,想做到位還需體會內勁兒,即手臂上舉時緩緩吸氣,小腹微收,單臂上舉至頭頂時,力達掌根,感受撐天拄地的勁力,使身體對拉拔長;手臂下落時慢慢呼氣,小腹微松,盡可能地呼盡體內濁氣。 

 

展肩擴胸宣肺氣 

 

  

肺是所有臟器中最嬌嫩的,調養以宣散為主。模仿拉弓射箭的動作可引動肺經,宣散肺之濁氣,增強肺宣發和宿降的生理功能。這個動作不僅適合肺病患者,也很適合久坐一族。 

具體做法是:兩掌合抱於胸前,然後左手變八字掌,右手像拉弓一樣變勾手,同時向左右兩側水準分開;左臂伸展,右臂屈肘,就像古人開弓射箭一樣,展胸夾背,用力伸展,稍停兩秒;接下來兩手均變掌,兩臂側平舉,然後合於胸前,再換右手做另一側,重複30次。 

通過展肩擴胸及後背鬆緊的變化,可以刺激督脈和背部腧穴;八字立掌和勾手等指端末梢的變化,可刺激分佈在手指和手腕的肺經穴位,如少商、太淵等,進而起到宣發肺氣、提高肺功能的作用。 

 

常閉雙眼養肝血 

眼皮就好比肝臟工作和休息的開關,人只要閉上眼或者一睡著,肝臟就開始休整,發揮其藏血之功。在閉目的同時可配合眼功練習,能夠改善頭暈眼花、視物模糊、眼睛乾澀、眼肌疲勞等症狀。 

「肝主藏血」,肝主目。眼睛乾澀、迎風流淚等眼疾其實多與肝病有關,迎風流淚是肝的收斂功能不足,眼睛乾澀則是肝的精血不足,因此,傳統養生非常強調閉眼養肝。 

 

  

具體做法是:輕閉雙眼,用兩手大拇指在外眼角太陽穴附近揉圈,然後每轉5圈,手按住太陽穴往後方向輕輕帶一下,酸脹為好。 

 

勤踮腳尖養腎氣 

踮起腳尖可疏通足三陰經、馭氣上行,從而溫補腎臟、激發中氣、改善腎功能,不僅能促使血液供給心肌足夠的氧氣,還有保護心血管健康、鍛煉小腿肌肉、增強踝關節穩定性等作用。 

 

  

具體做法是:踮著腳尖走路,或者把足尖翹起來,用足跟行走,這兩種踮腳走路方法可交替進行,次數和間隔時間根據自身情況控制,循序漸進,以感覺舒適、輕鬆為宜。 

行動不便的老年人和較嚴重的骨質疏鬆症患者,應避免站立不穩而摔倒,建議最好選擇坐位或平躺時練習,保持膝蓋與大腿平行,用力踮腳尖或勾腳尖,重複30~50下。 

 

調息摩臍降心火

解心疾的關鍵是降心火。小腹又叫「丹田」,就像一塊沃土,為營養臟腑之根、氣血生髮之源。練習時要呼吸徐緩,身心合一,即「引心火下行,蕩平心意」。 

 

具體做法是:眼微閉,能夠看到一絲光亮即可,同時意想肚臍處溫暖舒適;把呼吸放緩,吐息綿綿,深入小腹,一呼一吸間,體會小腹微微開合的感覺; 

分鐘後睜開雙眼,兩掌先順時針摩腹數周,再做逆時針摩腹,嘴裡的唾液會越來越多,然後慢慢吞咽下去。

 

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