人體的膝蓋,是非常重要的一個關節,也是常常受傷的關節,無論是運動傷害,或者老年人有些關節退化的問題,都是大家在醫院常常碰到的問題,而其中的半月板是 膝蓋非常重要的一個組織,就像汽車的彈簧一樣,可以協助吸收來自地面的衝擊,以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭,也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。 

人體的膝蓋,是非常重要的一個關節

 

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大家遇到膝蓋疼痛的狀況時,一般會覺得最好的辦法就是休息別動。但美國的運動醫學專家認為:「膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」 

  

我們所說的運動並不是讓您繼續做高強度的奔跑、深蹲、蹬爬等劇烈動作。而是一些具有康復性的復健運動。 

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在不痛的前提下,您可以在家進行如下動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。 

運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展,還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。 

 

單腿直立抬腿 

 

  

垂直站立,一腳站穩地面,另一腳向前、後、側邊依序抬腿。一側進行10次後換另一條腿。 

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目標:不用扶著單獨站立完成 

 

小腿蹬提 

 

  

垂直站立,重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。 

 

平躺單邊提腿 

 

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身體躺平,一腳屈起支撐地面(痛的話兩腿都伸直),另一腳伸直重複抬起放下。 

腳不用抬的太高,但放下的時候一定不能碰到地上,重複10次後換腳。

 

仰式腿後伸展  

 

 

坐在地上,雙手向後撐起上身,將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上。伸展的那隻條腿的膝蓋向外壓,感覺到腿後肌被伸展開來就對了。 

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弓步小腿伸展 

 

雙手扶穩牆壁,雙腳呈現弓箭步,後腳跟要貼平地面,會伸展到小腿肌。 

 

坐式曲腿伸展 

 

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雙腿交叉盤坐或合十坐,將身體盡可能向前壓,背部與大腿內側都會伸展到。 

如果您的膝關節因為發炎而彎曲都十分困難,那請看下面的動作。 

 

低階側壓腿 

 

 

尋找一個階梯,將要腳跟放在階梯上,注意維持雙腿的繃直。身體向腿的方向彎曲,可伸展到大腿內側。也可以向側面彎曲壓腿。 

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每次做完運動後,可別忘了伸展肌肉噢! 

特別提醒!疼痛是人體的防禦機制在發出警告,所以如果在動作過程中感到異常疼痛,請立刻停止動作,並尋求專業人員的協助。

 

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